吃了那么多精米白面，我突然意识到了粗粮养生的好处。

研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

其实，你知道吗？吃粗粮可是个“细”活儿

之前看过《中国居民膳食指南》，我记得内容里推荐说每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异，这种吃法是非常有益健康喔~

在您家里婴儿满6月龄时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中，推荐粗细搭配食用哦~ 每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

大约在六岁的时候，建议把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内，记得要把控好喔。

在整个儿童少年时期，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。需要注意的是，植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险；每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内为最佳呢~

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

推荐粗粮食谱

材 料：南瓜100g，黑芝麻1g，藜麦50g

步 骤：

1、藜麦和黑芝麻分别浸泡一下。

2、南瓜去皮后切成小块儿。

3、南瓜，黑芝麻和藜麦倒入破壁机中，如果家里有豆浆机，用豆浆机来制作也是可以的。

4、加入600克清水。

5、选择粗粮米糊模式，按启动键开始程序。

6、破壁机会先煮制，再破壁，整个过程大约需要30分钟即可完成。

7、浓香的南瓜藜麦糊做好就可以直接上桌了。

材 料：小米25克，黄豆50克，高粱米25克，谷物麦片少许

步 骤：

1、小米、黄豆、高粱米洗净。

2、将所有原料放入破壁料理机中，加适量加水。

3、启动豆浆程序。

4、我喜欢放一点点谷物麦片丰富口感。

材 料：香米，小米，全胚燕麦，红米，黑米，绿豆，赤小豆，花生，红枣，黑糖

步 骤：

1、把谷物提前洗干净，用清水泡四个小时以上。

2、把花生用温水泡起来。

3、所有材料除黑糖红枣，倒入锅中。

4、花生去皮后洗干净也倒入锅中。

5、倒入适量水，大火煮开后转小火慢煮。

6、煮至米粒爆开后加入黑糖和红枣，继续小火煮。

7、煮至杂粮粥粘稠，豆子和米粒爆开，花生仁软糯，即可关火。

看完了整篇文章，你有木有想吃杂粮的冲动？

健康，那可都是吃出来的

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